【大国粮策】读懂油脂，你吃的油到底是什么？

发布于：2026-07-18 阅读：205

柴米油盐是日常生活的底色，油脂作为人体三大营养素之一，与生命健康息息相关。很多人只知道炒菜离不开油，却不懂自己吃的油到底是什么。不合理的油脂摄入，已成为肥胖、心血管病、糖尿病等慢性病高发的重要诱因。学会读懂油脂，是科学吃油的第一步。

常温下，液态的为“油”，固态的为“脂”，油脂是来源于油料等生物，微溶于水、易溶于有机溶剂的脂质化合物。其组成95%-99%为甘油三酯，仅1%-5%是脂类伴随物，但正是这占比极少的伴随物，成为决定油脂营养与品质的重要因素。

脂肪酸：油的“主菜”

甘油三酯由1个甘油分子和3个脂肪酸分子构成，脂肪酸占甘油三酯分子量95%以上。

【大国粮策】读懂油脂，你吃的油到底是什么？

按饱和度分——最影响健康的分类：饱和脂肪酸常温多为固态，过量摄入易升高血脂；单不饱和脂肪酸以油酸为代表，可调节胆固醇；多不饱和脂肪酸包含亚油酸、α-亚麻酸，是人体不可或缺的营养。

【大国粮策】读懂油脂，你吃的油到底是什么？

需注意的是，熔点（常压下脂肪酸由固态转变为液态时的固液两相平衡温度）很关键。饱和脂肪酸熔点高达70°C，在人体37°C的体温下更像是“固体”，长期过量容易在血管里“堵车”。不饱和脂肪酸熔点低，在体内流动性好，更顺畅。

打个比方，饱和脂肪酸像一堵实心墙，硬而脆；不饱和脂肪酸的双键像一扇门，有弹性、可柔和。你体内的“燃料”要通畅，当然希望“门”多“墙”少。

按ω位置分——决定功能差异：比例均衡是健康关键。ω-3系列（α-亚麻酸）在体内可转化为DHA和EPA，就是深海鱼油的主要成分；ω-6系列（亚油酸）能降低血脂、预防动脉粥样硬化，但过量反促炎症。这两者都是必需脂肪酸，人体无法自身合成，必须从食物中摄入，且彼此不能互相转化。

反式脂肪酸：必须警惕的“逆行车辆”

正常不饱和脂肪酸是“顺式”结构，分子弯曲有弹性。但在高温加工中可能翻转为“反式”，就像开车突然逆行，不仅没了原来的好处，还有害。比如，致心血管疾病风险是饱和脂肪酸的3-5倍；摄入量占总能量1%-3%，就可使心血管疾病风险增加10%-30%。反式脂肪酸一般常见于人造奶油、起酥油，炸薯条等高温煎炸食品中。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入≤2g。

【大国粮策】读懂油脂，你吃的油到底是什么？

脂类伴随物：量少但关键的“少数派”

脂类伴随物包含磷脂、植物甾醇、维生素E、多酚、类胡萝卜素等活性物质。它们虽占比不高，却具备重要生理功能。比如，植物甾醇可抑制胆固醇吸收、降低心脑血管疾病风险；菜籽多酚、白藜芦醇可抗氧化、抗炎、抗肿瘤；维生素E能保护细胞膜、延缓衰老；胡萝卜素、叶黄素可守护视力健康。

高品质菜籽油的总酚、维生素E、植物甾醇含量，远超普通色拉油，甚至优于初榨橄榄油。

【大国粮策】读懂油脂，你吃的油到底是什么？

可以说，从脂肪酸到脂类伴随物，每一个部分都在悄悄影响着健康。读懂这些“微小”的成分，才能真正明白“吃油”背后的科学逻辑。

（本文系中国农业科学院油料作物研究所研究员黄凤洪在第八届农科开放日的主题分享，光明网记者肖春芳整理）

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标签：油脂脂肪酸健康营养素膳食指南

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